骨盤背骨の体操 健身塾体操（その２）
背骨と骨盤を柔らかく動かすことができるようにすることが目的の体操です。
背骨の一つ一つが緩く滑らかに動くことが理想です。
１．骨盤・背骨体操の内容解説
１）．骨盤の前傾と後傾：お尻を後方に突き出した腰の形をとった時が「骨盤の前傾」です。腰を丸めて、下腹部を前に突き出すような姿勢をとった時が「骨盤の後傾」です。
健身塾の体操では、「骨盤の前傾」は「ウマ（馬）」の姿勢、「骨盤の後傾」は「ヒョウ（豹）」の姿勢、「骨盤の後傾」から、さらに背を丸くした姿勢を「チーター」の姿勢と呼びます。
２）．骨盤の骨格：腰椎の下にある仙骨と呼ばれる逆三角形の骨の両脇から、骨盤の周り作る腸骨が仙腸関節でつながっており、腸骨は恥骨および座骨を形成し、左右の恥骨は骨盤の前部でつながって恥骨結合を形成しています。寛骨とは、腸骨と恥骨と座骨の総称です。骨盤は、寛骨と仙骨と尾骨から成り立っています。整体でよく言われる骨盤のゆがみとは、仙腸関節のバランスが整っていないことを指す場合が普通です。
３）．「骨盤を開く」：骨盤の横幅は通常動かないとされていますが、腰骨（腸骨）の前面でとがった部分（腸骨前上棘）に注目して、骨盤を下から斜め上に押し出すように動作すると、骨盤の角度が変わり、左右の腸骨前上棘の左右幅が広くなります。このように、骨盤の横幅が広くなる形をつくることを、健身塾では「骨盤を開く」と表現しています。
４）．中殿筋の緊張：中殿筋は、大殿筋より上部にあって、最も高い位置のお尻の筋肉です。腸骨の外側から起こり、大腿骨の大転子と結んでいるので、股関節の外転、内旋、外旋、伸展など多くの働きをします。健身塾体操では、中殿筋を有効に使うことを重要視しており、特に片足立ちの時の姿勢保持や、骨盤下部を前面に押し出すとき、股関節を外旋させる作用の時に、強く緊張させています。
２． 健身塾の「骨盤・背骨体操」の手順
１） 骨盤の押し出し（その1）
立位姿勢を横から見たときに、骨盤の恥骨結合が一番先端に出ているような姿勢をとる。この姿勢では、中殿筋を強く収縮させて恥骨結合を前に押し出すようにする。そこから、「骨盤を開く」ように股関節を外旋させる力を加える。さらにお尻の部分で、下の方から筋肉を緊張させて恥骨結合を前に押し出すように内圧を高め、しばらく（5秒間）その姿勢を保つ。
２） 臍下部の押し出し（その2）
おへそから５センチほど下の部分（臍下部）が、横から見た時に最も先端に出ているような姿勢をとる．中殿筋をしめて、臍下部を骨盤とともに最も前面に押し出す。骨盤を開く。お尻の下部で筋肉が緩んでいる部分から骨盤を前方に押し出す。しばらく（5秒間）その姿勢を保つ。
３） みぞおちの押し出し（その３）
みぞおちの部分が横から見た時に、最も先端に出ているような姿勢をとる。左右の肩甲骨の下縁部が背面で近づくように強く引き付け、胸を張るようにする。さらに、肩甲骨の内側にある背骨に近い筋肉（脊柱起立筋）でみぞおちの部分を前に押し出し、しばらく（5秒間）その姿勢を保つ。この場合、腰は「馬」の姿勢をとることが良い。
４）喉元の押し出し（その4）
喉下の部分が、横から見たときに最も先端に出ているような姿勢をとる。鎖骨を左右に開いて、左右の肩を広げて、肩甲骨を後方でできるだけ強く引き付ける。喉を下顎とともに、斜め上方に引き上げ、後ろ頭の頭頂が糸で上方に引っ張られるような感じで後ろ首筋を緊張させる。その姿勢で、体の深いところから自然に空気出すような感じで「イー・・・」という高い音階の声（音）を発する。
５）「馬」「豹」「チーター」の連続動作（その５）
上記のその１，その２，その3、その4の体操を2回繰り返えす。この４つの段階の体操をすると、骨盤、背骨の動きの自由度が増し、「馬」「豹」「チーター」の腰と背骨の運動が柔らかくスムーズとなり、脊椎骨の一つ一つが動かされるようになる。
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青山優子の健身体操その３