平成22年度 講義録まとめ 健康づくりとその歴史
小林寛道
１．スポーツ立国戦略
文部科学省は、2010年7月20日に「スポーツ立国戦略」を発表し、わが国のスポーツ政策を充実させていくことを明らかにした。Sport for Allは、国際的な概念であるが、わが国では「みんなのスポーツ」（財団法人 日本体育協会）というテーマで、多くの人がスポーツ活動に参加するための機会の拡大や施設の充実を図りつつある。
文部科学省では、「生涯スポーツ」という語で、出来るだけ多くの国民がスポーツを実施するための施策を進めてきている。近年では、サッカーくじと呼ばれる「スポーツ振興投票」の売れ行きも良いので、年間100億円のスポーツ振興助成金を配付することが可能な状態になっている。スポーツ選手の強化や、学校の芝生化、総合型スポーツクラブの育成、スポーツ大会の運営助成などにも力が入ってきている。
国民の健康づくりの運動ということについては、さまざまな働きかけがあるが、厚生労働省では、「生活習慣病予防」を意図して「運動指針２００６」を発表し、国民の健康状態を向上させることが、医療費の増加予防に有益であるという見解を示した。「1に運動、2に栄養、しっかり禁煙、最後に投薬」といった標語もかかげて、運動の実施を勧めている。
厚生労働省の勧める運動は、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」である。
筋力トレーニングは、今日では一般化しているが、有酸素運動に比較して、筋力トレーニングがどのような経緯でわれわれの生活に身近になったのかについては、案外知られていない。
作家の三島由紀夫は、虚弱な身体を筋力トレーニングで鍛え上げ、見事な肉体美を形成した。見事な肉体を持った三島は割腹自殺を遂げたが、「肉体と精神」の関係は、その後多くの話題を提供するようになった。
当時は、特殊な人たちのためのウェイトトレーニングも、東京オリンピックを機会に、東京大学に日本で初のトレーニング体育館が建設され、東大生に対する筋力トレーニングが実施され、東大B&Wクラブから、日本を代表するボディビルダーである石井直方（現東大教授）（世界第3位）たちを生み出している。
わが国には、1960年代に、ウェイトトレーニングがスポーツトレーニングの一環として取り入れられたが、その導入と普及に貢献したのが窪田登（当時早稲田大学教員）、松尾昌文（当時東大教官で後に埼玉大学教授・53歳でパワーリフティング・シニア世界チャンピオン）である。
窪田はウェイトトレーニングに関する書籍を100冊以上出版し、その理論的指導者となった。窪田登著「筋力トレーニング100年史」を資料に、筋力トレーニングの歴史を振り返ることにする。
２．ウェイトトレーニング小史
紀元前５４０～５２０年頃古代ギリシア時代のオリンピアの祭典で20数年にわたってレスリングチャンピオンであったクロトナのミロ（Milo）はレスリングで必要な筋力を鍛えるために子牛が成牛になるまで、毎日担いで歩いた。子牛は目方が重くなるので、今日の「漸進的過負荷法」に相当する。ミロの故事が、ウェイトトレーニングの起源とされている。
古代ギリシア時代にダンベルの原型（ハルテレス）が存在した。3世紀には、ダンベルを用いたトレーニングが男女で行われていた。
今日的なウェイトトレーニングの源は、ドイツ人のグーツムーツ（1759-1839）、とヤーン（1778-1852）の2人に負うところが大きい。
グーツムーツは、1804年に「青年の体操 第2版」で「ダンベル体操」を紹介した。
近代ウェイトトレーニングをはじめた第1号は、イタリア生まれのF.ナポリだとの見解もある。 F.ナポリは、L.アティラ（1844-1924）、D.ディニー、E.サンドウの3人に大きな影響をあたえた。E.サンドウ（Sandow）は、後に「近代ウェイトトレーニングの父」と呼ばれる。
重量調節式のダンベルはアティラによって発明された。アティラはニューヨークにPhysical Culture Studioを開いた。東プロシャ生まれのE.サンドウは、解剖学にも精通し、すべての筋肉を鍛えることを目指していた。アメリカのA.キャルパートは、サンドウにほれ込んで1902年にミロ・バーベル・カンパニーを創設し、Disk Loading式のバーベルやダンベルの開発と生産に努めた。
「Super Strength」「Health, Strength and Development –How to Obtain it」を出版した。「どの運動も正しい姿勢で小数回持ち上げるやり方のほうが、不正確な方法でそれの3倍を繰り返すより効果が大きい」と「高負荷・低回数制」を勧めた。
1933年にキャルバートの会社はホッフマンの手に移り、ヨーク・バーベル・カンパニーが設立された。この会社から今日でも「Strength & Health」誌が刊行されている。
1920年代頃までにプロの力技家（H.ガーナー）のとっていたトレーニング法は、今日のセット法であり、「高負荷・低回数制」である。1929年に出版された「Muscle Building」（E.リーダーマン著）では、動作中は作動筋に意識を集中して行うべきことを強調した。
1930年頃、M.ベリーによって、ヘビーなSquat運動が推奨されるようになった。アトラスは、自分自身の体自体を抵抗負荷にした状態での運動法としてDynamic Tensionを開発し、通信教育を始めて著名になった。
ホッフマンは、今日の「ピラミッドシステム」「超回復の理論」「イレギュラーシステム」、に類するトレーニングの方法を提示している。
３．筋力トレーニングのターゲット
筋力トレーニングの歴史を振り返ると、今日的なトレーニングの方法が、1930年代の優れた指導者によって考えられていたことがわかる。今日では、E.リーダーマンに否定された「ネガティーブ・トレーニング」がスロー・トレーニングの方法として有効であるとされるなど、いくつかの違いがあるが、これらの歴史の発展に負うところが大きい。
これらの筋群は、おおむね身体の表面部にある筋群であるが、近年（200年以後）では、体幹の深部にある筋群のトレーニングに注目が集まっている。これらの筋群は、Body Inner Muscleとよばれ、その代表が大腰筋（psoas major muscle）である。
大腰筋は、腰椎と大腿骨を結ぶ大きな筋肉であるが、姿勢の保持や歩行、ランニングなどに重要な役割を担っている。大腰筋と腸骨筋(iliacus muscle)は、あわせて腸骨筋(iliopsoas muscle)と呼ばれる。また、脊柱起立筋(erector muscle)、大腿方形筋(quadrates femoris muscle)、梨状筋（piriformis muscle), 寛骨三頭筋（内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋）なども体幹深部筋として重要な役割を演じている。筋力トレーニングは、若い人ばかりでなく、高齢者の寝たきり予防や歩行能力改善などの健康長寿を実現するための方法としても注目されている。
４．理想的な運動を目指して
健康づくりの方法には、「有酸素運動」「筋力トレーニング」「柔軟性」「バランス」などの内容が必要であるが、高齢化社会を上手に乗り切るためには、体力水準が低い高齢者を含めた健康づくりの方法が工夫されなければならない。「高血圧の人」「心臓の悪い人」「脳に障害を持つ人」「運動器に障害を持つ人」などをふくめて運動することのメリットは計り知れないほど大きい。
これらの人にとっても運動が可能であるという運動の内容は①無理な力が身体部位にかからない、②血圧が上がらない、③力まないでも出来る、④筋肉痛がおきない、⑤確実な運動効果が得られる、⑥楽しく運動を継続することが出来る、などの特徴を持つことが必要であろう。
さらに①体幹深部筋を無理なくトレーニングできる、②運動することが脳の活性化を生じさせる、などの効果があると好ましい。
この条件を実現させるトレーニングの方法として「認知動作型トレーニングマシン」が開発されている。千葉県柏市には、「認知動作型トレーニングマシン」を備えた小規模トレーニングジム（「十坪ジム」）が、居住地から徒歩10分程度で通える範囲で9箇所設けられ、1500人の高齢者がトレーニングを実施している。認知動作型トレーニングでは、有酸素運動（aerobic exercise）や筋力トレーニング(muscle training)という考え方ではなく、動作の質（Quality of Motion）の向上が目指されている。いわば運動にかかわる神経系のトレーニングが目指され、動作を効率よく、正しい姿勢で行うことが出来る能力が高まることが特徴である。
５．ハムストリングスから大腰筋へ
体幹深部筋の重要性は、スポーツ選手のトレーニングを動作学 (Biomechanics) 的に分析することから生じたが、アスリートになるためには、スポーツに必要な筋肉を有効にトレーニングすることが必要で、筋力トレーニングをすればスポーツのパフォーマンスが向上するというものでもない。
今日の筋力トレーニングの方法は、筋力トレーニングの歴史で概観したように、「ボディビル」のための筋力トレーニングの要素が大きく、「重いものを持ち上げる」「筋肉を肥大させる」ということに主眼が置かれてきた。しかし、スポーツパフォーマンスを向上させるための筋力トレーニングは、動作に有効な働きをするための筋肉を、動きの中で有効に機能させることが必要である。そのためには、「正しいスポーツ動作」や「効率的で合理的な動き」のなかで筋がトレーニングされなければならない。
ランニング動作について見れば、地面を強くキックして走る時代には、大腿四頭筋（大腿直筋（rectus femoris）、内側広筋(vastus medialis)、外側広筋(vastus lateralis)、中間広筋(vastus intermedius)）と下腿三頭筋(triceps surae)（ひらめ筋(gastocnemius)、腓腹筋(soleus)）による膝の屈曲伸展動作が必要であった。
全天候用走路の出現により、走動作は、股関節を中心に脚全体をすばやく回転させるために、大腿の前面と背面の筋肉をバランスよく発達させることが有効であることから、大腿四頭筋（前面）(quadriceps femoris)とハムストリングス（背面）（hamstring muscles）の筋肉の強化が意図されるようになった。ハムストリングスとは、大腿二頭筋(biceps femoris)、半膜様筋(semimembranosus)、半腱様筋(semitendinosus)の総称である。
ハムストリングスのトレーニング法として、レッグカール動作が用いられる。股関節の屈曲伸展動作には、大殿筋(gluteus maximus)の働きも重要である。2000年になって、脚全体を大きく速く動作させるためには、脚だけでなく、骨盤内部の筋群が、背骨（腰椎や胸椎）と大腿骨をつなぐ筋群として体幹深部筋が注目されるようになり、MRI映像などによって、大腰筋の働きの重要性が認識されるようになって来た。体幹深部筋のトレーニング法として、いくつかの方法（スプリントトレーニングマシンなど）が工夫されている。
筋肉がトレーニングによって太くなることを筋肥大〈Hypertrophy〉と呼ぶが、筋肥大はトレーニング開始3ヶ月経過後に生じるようになる。トレーニング初期には、筋力は増加するがそれらは神経系の改善によるところが大きい。若い人と比較して、高齢者では大腰筋が細くなっているが、高齢者を対象にした大腰筋トレーニングでは、3ヶ月のうちに平均１０％の横断面積の増大が見られたが、これは筋肥大というよりは、筋肉を使うことによる筋容積の増大による効果であると考えられる。
運動の方法として、脳血管障害などで運動が不自由な状態になった人では、リハビリが行われているが、およそ6ヶ月を経過すると急性期を脱して安定期に入る。この場合、放置すると運動が不自由のままになってしまうが適切な運動を実施することによって、運動能力の回復が可能となる。
運動は、「脳－意識―筋肉」の連関によって可能になるので、「脳」と「筋肉」を結ぶ意識の回路を賦活させることが必要である。そのためには、動力の力を借りたパワーアシスト式トレーニングマシンの導入が有効で、動作をアシストしてもらうが、やがて脳と筋肉を結ぶ意識（神経系）の働きが有効になり、動作の改善が可能になる。
最初の段階では、体幹を動揺させる（揺らす）動きが脳に刺激を生じさせることがわかってきた。これは、姿勢反射を基にした神経系の刺激であると考えられる。知的障害者や認知症(dementia)の人たちの運動トレーニングにも効果が見られ始めている。運動には能動的（positive）運動と受動的(passive)運動があるが、受動的運動も神経系の復活刺激として有効であると考えられる。
６．ＱＯＬ,ＱＯＭ，および脳細胞の新生について
中高齢者の生活を豊かなものにし、惨めさや非人間的な仕打ちを受けないようにする考え方として、Quality of Life:(QOL：生活の質)を大切にするという考え方がある。Lifeという語には、生命という意味もあり、QOLは生命・生活の質と広く理解される場合もある。
Ability of Daily Living (ADL:日常生活の能力)とは、自立して高齢者が日常の生活行動を行うことが出来る能力を示したもので、質問紙によって能力の判定が行われる。小林は、動作が自由に行われること、およびその動作が効率よく美しく行われることが好ましいと考え、Quality of Motion（QOM:動作の質）の向上を図ることができる認知動作型トレーニングを提唱している。
QOMは、スポーツパフォーマンスにも共通した概念である。QOMには、運動に関連する脳の働きもかかわっている。運動には、大脳皮質(cerebral cortex)、小脳(cerebellum)、脳幹(brainstem)がかかわっているが、近年特に注目されているのが海馬(hippocampus)の働きである。海馬は、大脳皮質が帽子のようにかぶさっている中心部にある大脳辺縁系(limbic system)を構成する部分で、大脳基底核(basal ganglia)の下で、視床(thalamus)を取り巻くように位置している。
海馬は、欲求、本能、自律神経などの働きと制御を行い、記憶や空間学習能力にかかわる部分とされる。アルツハイマーの最初の病変部位としても知られる。ストレスなどでも萎縮する。神経科学の祖といわれるSantiago Ramon y Cajal(カハール：1906年ノーベル生理学賞・医学賞受賞、ニューロン説を提唱）は、1928年に「成体哺乳類の中枢神経系は損傷を受けると二度と再生しない」とのべ、それ以来「中枢神経の神経細胞は増殖しない」とする説が70年間維持されてきた。
1998年にスウェーデンのErickssonと米国のGageらが、ヒトの海馬で神経新生(neurogenesis)を証明した。運動による海馬神経新生は発育後期で生じやすく、軽運動で効果がある。近年では、運動と脳の関連が研究され、新しい発見が多く見られるが、有酸素運動の効果に関する論文が多い。
小林たちは、体幹深部筋の運動が脳の血流量を広い範囲にわたって増加させることを近赤外分光法を用いて確かめているが、より詳細な研究の発展が必要である。
７．ＴＴＭ理論（行動変容理論）
行動変容(behavioral transformation)モデルとして、トランスセオレティカルモデル（ＴＴＭ:trans-theoretical model）が有名である。ＴＴＭはアメリカの禁煙運動として成果をあげたが、これを運動実施のための行動変容モデルとして推奨しつつある。
わが国でも厚生労働省のメタボ対策としてＴＴＭが導入されている。高齢化社会に向けて、これまで運動に興味がなかった人たちに運動の大切さを説き、運動の実施を図ることは、アメリカ社会でも重要な課題となっている。
5つのステージ（または6つのステージ）をとおって移行する。これを変容ステージという。それらは、①前熟考ステージ、②熟考ステージ、③準備ステージ、④実行ステージ、⑤維持ステージ、⑥ターミナルステージ である。
「変容ステージ」にたいして、「１０の変化プロセス」「２つの意志のバランス」「行動変容のセルフエフィカシー」が影響を与える。
「変化プロセス」には、「経験的プロセス」（意識の高揚、ドラマティックリリーフ、自己再評価、環境的再評価、社会的開放）と「行動的プロセス」（反対条件付け、援助関係、強化マネジメント、自己解放、刺激コントロール）に関する10のプロセスがある。
「意志のバランス」は、「問題行動のプロズ（利得）」と「問題行動のコンズ（コスト）」のバランスによる。「行動変容のセルフエフィカシー」は、「自信」と「誘惑」の2つを構成要素としている。
８．高齢者の運動
高齢者の運動については、医学的・健康的な面を配慮しなくてはならない。アメリカでは、関節炎（ほとんどの人が悩まされている）、高血圧(hypertension)（３３％）、冠動脈疾患(coronary arteriopathy)（２５％）、糖尿病(diabetes)（１１％）、呼吸器疾患(respiratory disease)（１１％）、脳梗塞(cerebral infarction)（９％）が主な疾患である。
運動の危険性について、多くの警告が出ている。運動を行っている最中に心臓発作を起こす危険性は、座位中心の生活を送る人では56倍高い。定期的に運動を行っている人では安静時に発作を起こす危険性の5倍にまで減少する。「運動負荷試験」(exercise stress test)を実施することへの疑問の声も上がっている。
高齢者用の運動前スクリーニングテストでは、テストを受けた人のおよそ４８％が運動を行ってはならないと診断されている。しかし、医学的に管理された運動介入は潜在的に危険性を持つ人も含めて、高齢者にとって必要とされるものであるが、コストが高くつく。自宅周辺でできる運動プログラムを実施することが望ましい。社会的に孤立しがちな高齢者に運動に参加することによるソーシャルサポートが大切である。
日本では、平均寿命（average life expectancy）（2009年統計）が女性86.05歳（世界1位）、男性79.29歳（世界5位）であり、100歳以上の高齢者は2010年に4万人以上、65歳以上は3000万人で、女性の4人に1人、男性の5人に1人が高齢者である。近い将来（2025年）には日本人の3人に一人が高齢者という人口構成になることが予測されている。
高山たちは、日本の100歳以上の超高齢者（百寿者）について、生活機能調査を実施した。
ＡＤＬ調査では、男性の20％、女性の38％が寝たきりであった。ほぼ自立できている人は、男性43％、女性19％、完全に自立できている人は、男性の３％、女性の１％であった。高度の認知症は、男性17％、女性38％にみられた。
内閣府の調査によれば、週1回以上運動・スポーツする人の割合は、20歳代27.7％、30歳代35.6％、40歳代41.7％、50歳代48.0％、60歳代54.7％、70歳以上で52.1％である。1985年には、男性31.9％、女性23.1％であった数値が、2009年には男性46.3％、女性44.5％に増加している。
文部科学省では、2010年7月に「スポーツ立国戦略」を発表し、成人の週1回以上のスポーツ実施率が65％、週3回以上の実施率が30％となることを目標にしている。スポーツ立国戦略では、5つの柱（重点戦略）を立てているが、その第１の柱に「ライフステージに応じたスポーツ機会の創造」をあげ、生涯スポーツ社会の実現、学校体育、運動部活動の充実などがあげられている。「スポーツ基本法」や「スポーツ庁」の設立に向けた国会内の活動もなされている。
結論
人が健康で長い人生のステージを生きていくことは個人的にも社会的のも重要な意味を持っている。そのためには、スポーツや運動、身体活動に対して積極的な気持ちを持つことが必要であるし、そのための基礎知識や科学的な知見を理解する態度も必要である。日本人は、世界で最も長いライフスパンを持つが、ＱＯＬを高い水準を保つことができるように努力する必要がある。
（２０１７年３月２０日記載）